Снижение нагрузки на окружающую среду. Снижение нагрузки на сервер за счет кэширования запросов к базе данных. Выявляем причину повышения нагрузки на хостинг

Если вы получили уведомление о превышении лимита на использование CPU, это означает, что потребление ресурсов процессора вашим аккаунтом превысило суточную норму , установленную тарифным планом.

В письме от провайдера, как правило, сообщаются:

• пункт Договора/Правил, который был нарушен;
• суть нарушения;
• текущее состояние аккаунта;
• предлагаемые меры, которые клиенту необходимо выполнить для возобновления предоставления услуги.

Выявляем причину повышения нагрузки на хостинг

Первое, что необходимо сделать, это понять основную причину, по которой возрасла нагрузка на ЦП.

1. Нагрузка на CPU из-за неоптимальной работы скриптов или неоптимизированной базы данных

Оптимизация CMS: Отключите неиспользуемые и тяжелые плагины CMS, настройте кэширование посредством CMS (для WordPress например можно использовать WP Super Cache или WP-cache.com).

Оптимизация базы данных: Запросы к MySQL, которые выполняются более 0,5 секунд, часто создают избыточную нагрузку на дисковую систему сервера и на его процессор. Проверьте логи медленных запросов к БД (можно запросить у хостера) и выполните оптимизацию структуры БД, а также почистите её от неактуальной информации.

2. Избыточное число запросов к сайту

Повышение нагрузки на CPU может быть свидетельством большого количества запросов от поисковых и иных роботов, или, особенно при скачкообразном резком росте - свидетельством DDOS-атаки или Brute-Force атаки.

Проверка источников запросов: откройте лог-файл со статистикой запросов по User-Agent - из него вы сможете понять, какие роботы с какой периодичностью обращаются к вашему сайту (например YandexBot, bingbot). В логах со статистикой по IP-адресам проверьте, не идёт ли с каких-либо IP огромный поток обращений (если да, то возможно это атака на сайт). Узнать больше информации про IP (кому он принадлежит) можно при помощи сервисов Whois.

Настройка ограничения для роботов : Настройте файл robots.txt: установите таймаут обращения роботов к вашему сайту при помощи директивы Crawl-delay:

Для отдельного бота:

User-agent: bingbot Crawl-delay: 10 # задает таймаут в 10 секунд только для бота bingbot

Или сразу для всех ботов:

User-agent: * Crawl-delay: 10 # задает таймаут в 10 секунд для всех поисковых роботов

Настройка ограничений по IP-адресам: Для блокировки доступа по IP добавьте в файл.htaccess, находящийся в корневой папке сайта, следующие строки (в примере ниже блокируем доступ к сайту для IP-адресов 121.123.123.123 и 121.122.122.122):

Order Allow,Deny Allow from all Deny from 121.123.123.123 Deny from 121.122.122.122

3. Реальное увеличение посещаемости ресурса

С развитием сайта посещаемость его растёт, и чем выше посещаемость, тем больше нагрузка на CPU. В случае перехода порога посещаемости в 10000 уникальных посетителей в сутки на обычном виртуальном хостинге сайту будет однозначно тесно и необходимо переносить его на выделенный сервер.

4. Слабый хостинг

Довольно часто уже при количестве посетителей более 1000 у пользователя возникают проблемы с превышением нагрузки на хостинг. При этом оптимизация сайта и ограничения для роботов не дают особого эффекта и с хостинга продолжают приходить уведомления о превышении нагрузки. Скорее всего, ваш сайт превзошёл возможности оборудования провайдера - в этом случае лучше сразу сменить хостинг на более качественный. Мы уже сталкивались с подобной проблемой на хостинге reg.ru и других, и после перехода на новый качественный хостинг , и проблема исчезла.

После проведенного анализа рынка услуг виртуального хостинга был найден наиболее оптимальный вариант по соотношению Цена/Качество. Рекомендуем бесплатно попробовать этот хостинг , и перейти на него (при заказе введите промо-код сайт и получите скидку 10% на услуги хостинга ).

К нам в «Ревизиум» часто обращаются владельцы сайтов, у которых возникает проблема с высокой нагрузкой. Ситуация, когда владелец получает от хостера «письмо счастья», являющееся предвестником блокировки сайта, отнюдь не редкая, с ней может столкнуться абсолютно любой владелец сайта или веб-мастер, поэтому мы решили подробно рассмотреть причины возникновения и варианты решения данной проблемы.

Обычно о превышении нагрузки веб-мастера узнают от своих хостеров, которые строго регламентируют и контролируют процесс потребления процессорного времени и на уровне тарифного плана задают ту допустимую нагрузку, которую может создавать аккаунт (обычно она измеряется в % от некоторого разрешенного значения или в CP/процессорных минутах).

Хостер старается равномерно распределить ресурсы процессора среди всех клиентов сервера. Если чей-то аккаунт хостинга будет «съедать» 90% процессорных ресурсов, то остальным достанется только 10%. Поэтому в подобных случаях владельцу аккаунта, превышающего лимиты, придет предупреждение. А при систематических нарушениях аккаунт блокируется, чтобы не мешать работе других сайтов, расположенных на том же сервере. И это, отнюдь, не попытка «развести» клиента на более дорогой тариф, как думают некоторые веб-мастера, поскольку не хостер виноват в том, что сайту с некоторого времени потребовалось больше ресурсов.

Попробуем разобраться, с чем может быть связан рост нагрузки на хостинг и как можно решить эту проблему.

Важно отметить, что высокая нагрузка может быть обусловлена как внешними , так и внутренними по отношению к сайту и хостингу факторами.

Внешние факторы

Внешние факторы, создающие высокую нагрузку — это все то, что не зависит от настройки хостинга, работы скриптов и процесса администрирования сайта. Это результат внешних запросов к сайту различными сервисами, ботами или другими сайтами. Факторов достаточно много.

Сканирование сайта на уязвимости, поиск «чувствительных файлов», поиск панели администратора

Любой сайт, страницы которого проиндексированы в поисковой системе, может стать «мишенью» для хакеров и ботов, его ежедневно кто-то будет сканировать, искать «дыры», пытаться взломать. Остановить этот процесс невозможно, но можно ему противодействовать.

Запросы к сайту, особенно если они выполняются интенсивно и методом POST, потребляют много процессорных ресурсов. Поэтому процесс сканирования сайта внешним сканером выражается в росте нагрузки. Если в результате сканирования злоумышленник обнаружит уязвимость или вариант взлома сайта, то вероятнее всего на сайт он загрузит вредоносный код или совершит какие-то деструктивные действия. Если никаких проблем безопасности в результате сканирования выявлены не будут, то сайт продолжит работать в штатном режиме, а нагрузка вернется к нормальному значению. До следующего сканирования...

Подбор пароля от админ-панели сайта (брутфорс-атака)

Одной из популярных атак, целью которой является получение административного доступа с помощью перебора популярных комбинаций логинов/паролей администратора, является атака вида «брутфорс». Хакерский бот использует специальный словарь с TOP1000 популярных комбинаций (admin/admin, admin/123456,...) и пробует зайти с ними в административную панель сайта. Сам процесс перебора повышает нагрузку, так как на страницу административной панели идут постоянные обращения, причем запросы выполняются ресурсоемким методом POST.

Массовая регистрация пользователей или массовая отправка спама через незащищенные формы обратной связи

Часто на сайтах используются формы обратной связи или формы регистрации пользователей со слабыми механизмами защиты от ботов. Хорошо, если на форме установлена хоть какая-то «капча» из серии «докажи, что ты не бот». Если сайт попал в базу спаммеров, а «капчи» или другого механизма защиты от «http флуда» нет, то начинается массовая регистрация пользователей со спам-профилями, отправка почты через форму и т.п. Все это создает нагрузку на хостинг, и кроме того, может провоцировать спам-рассылку, за которую хостинг-компания отключает почтовый сервис или блокирует сайт полностью.

Следует отметить, что в настоящий момент все простые защитные механизмы без труда обходятся современными ботами, поэтому необходимо сразу устанавливать что-то серьезное, например, Google Recaptcha2 .

Индексирование сайта поисковыми ботами

Иногда при достаточно большом поисковом индексе (когда в поисковую базу Яндекса и Google попадает большое число страниц), процесс переиндексации может занимать длительное время и создавать большую нагрузку на сервере. Если на вашем сайте всего десяток страниц, вы также можете столкнуться с подобной проблемой, например, если сайт был взломан и на нем размещен дорвей на 50 000 страниц, которые попали в поисковую выдачу. Или поисковый индекс мог заспамить конкурент, который воспользовался ошибками в работе скриптов вашего сайта. Вариантов здесь масса.

Граббинг и скраббинг контента

Владельцам уникального контента стоит обеспокоиться проблемой скачивания контента с сайта (скраббинг и граббинг). Этим могут промышлять специальные боты, которые обходят страницы сайта и копируют тексты и картинки, размещенные на сайте, с целью создания клонов. Если процесс сканирования вашего сайта регулярный, а страниц у сайта — много, это может создавать внушительную нагрузку на хостинг.

Импортирование данных (фиды, выгрузка товарных позиций)

Часто e-commerce ресурсы используют механизм обмена данными с внешними сервисами. Например, из интернет-магазинов может выгружаться список товарных позиций, в них могут загружаться данные из 1С, у новостных сайтов может происходить регулярный экспорт новостных фидов и пр. Если контент не статический, то каждый такой запрос будет создавать высокую нагрузку на сервер.

Использование картинок или ссылок на ваш сайт

Одним из неочевидных моментов, создающих нагрузку, может быть размещение ссылки на сайт или использование изображения с сайта на более посещаемом ресурсе. Один из источника проблемы — это так называемый «хабраэффект», когда сайт не справляется с потоком посетителей с более популярного ресурса. Второй вариант — когда кто-то (или вы сами) разместили на посещаемом блоге (например, в комментариях) картинку со своего сайта, и она загружается у каждого посетителя и создает нагрузку на ваш хостинг. Особенно это может создавать серьезные проблемы в том случае, если картинка генерируется скриптами (например, масштабируется с помощью скриптов timthumb/phpthumb).

Атаки на другие сайты (уязвимость в xmlrpc.php)

Часто сайты, содержашие уязвимости, используются хакерами для проведения атак на другие ресурсы. Иногда для этого злоумышленнику даже не требуется взламывать сайт. Например, с этой проблемой могут столкнуться владельцы не самых свежих версий Wordpress (атака через файл xmlrpc.php). Ваш сайт в данном случае будет выступать промежуточным звеном, а работа скриптов сайта создавать большую нагрузку на сервере.

DDOS-атака

Если на сайт идет DDOS-атака, то без подключения специальных технических средств, проксирующих трафик (услуга хостинга или сервиса защиты от DDOS), справиться с ней не удастся. Не заметить DDOS достаточно сложно. Из-за того, что на сервер будет создаваться огромная нагрузка, хостер может поступить по-разному: предложить услугу защиты от DDOS, перенести сайт на другой сервере или полностью заблокировать (отключить) сайт. Поэтому для защиты от DDOS желательно иметь заранее заготовленное решение, чтобы при возникновении проблемы оперативно ее решить.

Рост посещаемости

Если трафик органический, то это самая позитивная причина роста нагрузки. Значит пришло время масштабировать сайт и задуматься об оптимизации скриптов, рассчитанных на более высокую посещаемость.

Для того чтобы найти причину нагрузки , создаваемую внешними факторами, нужно анализировать логи веб-сервера. Для этого можно использовать специальные приложения или комбинацию команд в консоли SSH .

В результатах анализа следует посмотреть TOP 20 запросов методом POST, TOP 20 запросов методом GET/HEAD, TOP 20 IP адресов по числу хитов, TOP 20 ссылающихся страниц по числу хитов. Все это позволит выявить источник и тип трафика, а также точки входа на сайт или скрипты, которые вызываются чаще всего. Скорее всего они и будут причиной высокой нагрузки.

Для снижения нагрузки при внешних атаках или интенсивных запросах в большинстве случаев достаточно включить защиту от http флуда (например, классический «куки на клиенте + редирект с проверкой») или подключить сайт к сервисам проксирования трафика, которые будут блокировать опасные или особо активные запросы, а хорошие и легитимные — пропускать. Кроме того, статический контент (картинки, скрипты и стили) будут отдаваться не с вашего сайта, а с CDN-серверов, что также существенно снизит нагрузку.

Можно попробовать подключить кэширующий плагин в CMS или кэширующий сервис на хостинге, но в случае внешних факторов, влияющих на нагрузку, это может и не помочь.

Внутренние факторы

Ко внутренним факторам можно отнести все то, что влияет на производительность сайта на уровне скриптов и настроек. То есть то, что поддается контролю со стороны веб-мастера (владельца сайта).

Неоптимизированные скрипты и разросшаяся база данных

Из-за неграмотно спроектированной архитектуры веб-приложения или неэффективной реализации скриптов неопытными разработчиками возможен случай, когда простое открытие стартовой страницы или отображение результатов поиска на сайте может серьезно нагружать сервер. А рост объема базы данных (например, увеличение числа товарных позиций) с каждым обновлением сайта будет его все больше замедлять, увеличивая нагрузку на хостинг. Отдельные страницы сайта с большим числом информационных блоков могут отправлять по несколько десятков запросов к базе данных, многократно выполнять одни и те же операции с файлами, а иногда даже блокировать работу других элементов сайта. Мы часто сталкиваемся с подобной проблемой у интернет-магазинов, работающих на старой версии Joomla с плагином Virtuemart. В некоторых случаях при открытии страницы каталога выполняется более 100 запросов к базе данных.

Заражение сайта вирусами

Взлом и заражение сайта вредоносными скриптами является достаточно частой причиной роста нагрузки. Она увеличивается из-за вирусной активности, возникающей из-за внедрения вредоносных фрагментов в легитимные скрипты сайта, запуска и работы резидентных процессов, а также подключения скриптов к внешним ресурсам в момент открытия любой страницы сайта.

Внешние легитимные подключения к сторонним ресурсам

Мало кто принимает во внимание нагрузку, которую создают подключения к внешним источникам информации (виджеты, информеры погоды и курса валют, новостные фиды и пр). Часто данные, которые загружаются с других сайтов, не кэшируются локально и в момент открытия страницы каждый раз происходит подключение и загрузка контента с другого сервера. Если по какой-то причине внешний источник перестает быстро отвечать, это повлияет на нагрузку и скорость загрузки основного сайта.

Ошибки в работе скриптов

При работе скриптов могут возникать ошибки, которые не отображаются посетителям, но записываются в лог веб-сервера или лог php. Если сайт посещаемый или ошибок много, это также может увеличивать нагрузку на хостинг. Чаще всего ошибки начинают генерироваться в момент переключения сайта на более свежую версию PHP, с которой скрипты не совместимы. Или когда обновляются не все компоненты сайта, и возникают конфликты между новым ядром CMS и старыми версиями плагинов.

Для анализа проблемы высокой нагрузки, вызванной внутренними факторами, требуется выполнить проверку сайта на наличие вредоносного кода (например, проверить сайт бесплатным сканером AI-BOLIT), и, если вредоносного кода не обнаружено, то выполнить профилирование работы скриптов с помощью модулей xhprof или xdebug .

Для решения проблемы высокой нагрузки, вызванной деятельностью вредоносного кода, необходимо выполнять лечение сайта и установку защиты от повторного взлома. Будет лучше, если лечение сайта и защита будет выполнена специалистами по информационной безопасности , а не веб-разработчиками.

Если же причина проблем в архитектуре сайта или ошибках, то поможет оптимизация сайта силами опытного веб-разработчика. Как одно из запасных решений для второго случая — это установка кэширующего плагина, который в некоторых случаях может снизить потребление процессорных ресурсов (нагрузки на хостинг) и ускорить работу сайта.

Продолжительность

В завершении хотелось бы рассмотреть еще одно свойство процессорной нагрузки — это ее продолжительность. Она может быть как кратковременным всплеском на графике в течение суток, так и постоянным ростом в течение длительного времени.

Если на графике потребления процессорного времени вы видите разовый скачок, то не стоит волноваться. Он практически незаметен, не влияет на доступность сайта и не мешает «соседям» по хостингу. Хуже, если график длительное время ползет вверх или в течение нескольких дней показывает предельную (или превышающую лимит) загрузку процессора. Что делать в этом случае? Необходимо проводить аудит сайтов на аккаунте так, как это было описано выше, проверяя как внешние, так и внутренние факторы, вызывающие проблемы.

Люди, страдающие избыточным весом, ищут новые пути к похудению. Диеты дают краткосрочный эффект: вес возвращается в 95% случаев после окончания, поэтому к вопросу похудения нужно подходить комплексно. Один из важных его аспектов - кардионагрузки. Они помогают ускорить процесс похудения и закрепить результат. Не для всех приемлемо либо финансово накладно заниматься в тренажёрном зале, однако процесс сжигания жира можно с успехом запустить и в домашних условиях.

Что такое кардионагрузки

Кардионагрузки - вид физической активности, направленный на тренировку сердечной мышцы . Главная особенность подобных упражнений в их специфике. Когда пульс увеличивается до 120 ударов в минуту, организм начинает использовать в качестве топлива подкожный жир. Кардио будет давать результаты, но нужно придерживаться жёстких правил.

Правила похудения и сжигания жира без тренажёров

Контролировать нагрузки можно с помощью браслета-пульсомера и за пределами тренажёрного зала

Систематичность тренировок

Кардио даёт хорошие результаты только при ежедневном повторении упражнений. Если это бег трусцой - то его результаты начнут проявляться через несколько недель, а для полного закрепления могут понадобиться месяцы. Одна пропущенная тренировка даёт сигнал организму. Как результат - замедляется обмен веществ, снижается сила сердечной мышцы, а процесс похудения полностью останавливается.

Пейте во время занятий

Во время кардионагрузок нужно пить много жидкости. Классические убеждения о том, что из-за тренировки нельзя пить, ведут к инфаркту. Обезвоживание, наблюдаемое во время пробежек, сгущает кровь и сильно нагружает сердце, что создаёт возможность скопления холестериновых бляшек. Вода увеличивает работоспособность занимающегося, что позволяет тренироваться больше и интенсивней. Потребление воды ускоряет обмен веществ, а это увеличивает количество сжигаемого подкожного жира.

Не бегайте по утрам

В утренние часы организм ещё не успевает мобилизировать свои силы, катаболические процессы преобладают над анаболическими. Катаболические процессы - те, которые влияют на разрушение тканей в организме. Преобладание катаболизма над анаболизмом ведёт к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки. Анаболические процессы - те, которые отвечают за восстановление организма. Анаболизм - важная составляющая набора мышечной массы, а сердце тоже мышца.

Примечание: Мышцы - это энергопотребители. Большее количество мышечной массы поглощает больше калорий, вследствие чего жировая прослойка начинает сжигаться активнее. Организм не может одновременно набирать массу и сжигать жир. Процессы анаболизма и катаболизма в организме циклические. Не нужно расстраиваться, если в первое время после тренировок масса начинает увеличиваться.

Сердце в утренние часы работает не на полную мощность, поэтому упражнения вызывают перегрузку и могут стать причиной возникновения тахикардии, сердечной недостаточности и даже привести к серьёзным патологиям.

Прогрессия нагрузок

Со временем организм привыкает к нагрузкам, сердце становится сильнее, а жир сжигается с трудом. Грамотная прогрессия нагрузок должна строиться по следующему принципу - шаг назад, два шага вперёд. Что это значит?

Резкое увеличение нагрузки приводит к серьёзным травмам

На начальном этапе человек должен посвящать кардионагрузкам от 10 до 20 минут в день. Со временем эта цифра должна достигнуть 40–50 минут в день, после чего организму нужно дать передышку, и в течение одной-двух недель снизить интенсивность до 25–30 минут в день. По окончании адаптационного периода увеличить интенсивность/время нагрузок до одного часа. После чего сбросить 10 минут… И такими циклами добрать уровень каждодневных нагрузок до 90–120 минут.

Циклы интенсивной кардионагрузки должны составлять 3–4 недели, восстановления 1–2 недели. Это позволит не травмировать сердечную мышцу, ускорить и закрепить результаты похудения.

Следите за пульсом

Следить за ЧСС (частота сердечных сокращений) особенно важно для людей, неподготовленных физически. Чтобы следить за своим сердцебиением, нужно приобрести специальный браслет-пульсометр. Во время интенсивных тренировок пульс должен находиться в пределах от 100 до 135 ударов в минуту. Если он не достигает этой отметки, то тренировки не будут приносить ощутимого результата.

Современные фитнес-браслеты могут измерять не только пульс, но и прочие полезные показатели. Они анализируют вашу суточную деятельность и дают подсказки для наиболее быстрого достижения цели

Когда пульс превышает количество ударов в 140, то это ведёт к ишемическим болям, микроразрывам внутри сердечной мышцы. Они приводят к рубцеванию соединительной тканью. Как результат - увеличение сердца и его ослабление. Эта болезнь называется «спортивное сердце», и она необратима. При постоянных перегрузках человек рискует остаться инвалидом до конца жизни.

Патология развивается за счёт разрастания соединительной ткани

Когда во время тренировки пульс подбирается к опасной отметке, интенсивность кардио нужно снизить, чтобы пульс вошёл в рабочий предел. Если ЧСС не уменьшается, нужно сделать перерыв перед следующим заходом. С тренировкой сердца при тех же нагрузках пульс будет меньше.

Составьте и следуйте плану питания

Чтобы улучшить результаты кардионагрузок, нужно изменить свой план питания. В первую очередь урежьте калорийность на 5%, увеличьте количество омега-3 жиров, медленных углеводов и белков. Питайтесь чаще, но меньше - разделите ваш привычный рацион не на 2–3 приёма, а на 5–6. Старайтесь пить много воды - минимум 5–6 стаканов в день.

Примечание: увеличение количества приёмов пищи помогает ускорить обмен веществ для людей с низким метаболизмом. Дробное питание позволяет не только снизить вес, но и сделать это безболезненно.

Примерный план питания может выглядеть следующим образом:

• Утро. 5 отварных яиц, порция гречневой каши (около 250–300 грамм). Чашка кофе или апельсинового сока.
• Обед. Порция супа с овощами. Салат с зелёными овощами. Можно заменить на порцию макарон или каши.
• Полдник. Любые сладкие фрукты - яблоки, бананы и т.д.
• Ужин. 350 грамм творога, стакан молока.
• После кардиотренировки. 3 яйца, пол-литра молока, кефира. Можно заменить на любой продукт с обильным содержанием белка.

Примечание: план питания, указанный в статье, является лишь примером распределения обыкновенного рациона на 5 приёмов пищи. Продукты и размер порций подбирается исходя из индивидуальной потребности организма в белках, углеводах и общей калорийности.

Полное отсутствие жиров в рационе очень быстро скажется на внешнем виде, в частности на состоянии кожи и волос. Не забывайте добавлять во второй половине дня немного «полезного» жира в пищу, например, оливкового или льняного масла

Увеличение белка позволит улучшить состояние мышц, благоприятно повлияет на их размер и тонус. Ввиду дефицита, вызванного нагрузками, организм будет активнее сжигать подкожный жир.

Шокируйте свой организм

Для этого нужно регулярно менять упражнения в своей программе нагрузок. Человеческий организм устроен таким образом, что со временем привыкает к любой физической активности. Для увеличения результативности его нужно постоянно шокировать. Это не только улучшит результаты похудения, но и увеличит функциональную выносливость. Чередуйте бег с подъёмами на лестницу и другими упражнениями. Упражнения нужно менять на каждом этапе восстановления, то есть в течение первого месяца человек бегает трусцой, а с наступлением второго занимается степпингом.

Разминайтесь

Перед проведением любой тренировки, в т. ч. кардионагрузок, необходимо тщательно размяться. Для этого подойдёт стандартное прокручивание всех суставов, простейший стретчинг (растяжка). Можно использовать некоторые упражнения из пилатеса. Разминка разогреет сердце, мышцы и позволит избежать травмоопасных ситуаций.

Кардионагрузки в домашних условиях

Сегодня многие люди для поддержания физической формы посещают тренажёрные залы. Они обустроены самым современным оборудованием, которое позволяет эффективно сжигать жир/наращивать массу и пр. Но если возможности посещать тренажёрный зал нет, то стоит применить отличный комплекс упражнений, который поможет сбросить лишний вес без финансовых затрат.

Упражнения для дома

Создать достаточную нагрузку на сердце смогут базовые упражнения, выполненные в высоком темпе . Для людей с избыточным весом это могут стать даже приседания, выполненные с максимальной интенсивностью. Главное, чтобы упражнение было непрерывным в течение всего времени выполнения, а сердечный ритм достигал ранее указанной отметки. Существует ряд классических упражнений, которые давно считаются разработанными специально для кардионагрузок.

Бег

На начальном этапе это может быть спортивная ходьба. Если человек собрался сбрасывать лишний вес и тренировать своё сердце при помощи ходьбы/бега, ему необходимо позаботиться о специальной амортизирующей обуви.

Чтобы уберечь суставы от чрезмерной ударной нагрузки при беге, которая неминуема у лиц с лишним весом, стоит приобретать обувь с амортизирующими элементами

Бег - самое простое упражнение, так как не требует никакой дополнительной подготовки. Бег не рекомендуют людям, страдающим от чрезмерно избыточного веса, превышающего отметку в 120 килограмм. Так как нагрузка на суставы просто огромна, то существует высокий риск их стирания, что приведёт к проблемам с ногами в будущем. Амортизирующая обувь снимает большую часть нагрузки с суставов и равномерно распределяет её по телу.

Для начинающих лучше ограничиваться маленькой скоростью и большой продолжительностью. С увеличением тренированности организма можно повысить интенсивность бега (путём ускорения) и оставлять время прежним. Это может быть бег со скоростью в 4–6 километров в час на протяжении 40–60 минут.

Анатомия бега трусцой

Существуют простые вариации, которые увеличивают нагрузку на сердце, лучше прорабатывают мышцы, позволяют разнообразить нагрузку и шокировать организм.

• Бег с высоко поднятыми ногами. Эта разновидность подходит для тех, у кого нет лишнего времени. Нагрузка на весь организм увеличивается в несколько раз, что позволит ускорить процесс жиросжигания. Её можно использовать в качестве нагрузки перед основным марафоном или как самостоятельное упражнение. Не рекомендуется людям со слабыми связками и суставами.
• Бег взахлёст. Это упражнение гораздо легче предыдущего, но при этом также способно хорошо «раскочегарить» сердце.
• Бег по пересечённой местности. Самое сложное упражнение. Оно подходит для людей, живущих в сёлах или частном секторе.

Спортивная ходьба - разновидность бега, которая снижает нагрузку на суставы и подходит для новичков. Рекомендуемая длительность начинается от 20 минут. После того как ходьба перестанет разогревать сердце до 120 ударов в минуту, необходимо переходить на бег.

Степпинг

Это упражнение пришло из физкультурных училищ. Там при помощи степ-теста измеряли выносливость спортсменов. Две минуты степпинга показывали, насколько сильна сердечно-сосудистая система. Чтобы выполнять это упражнение… нужен диван, стул или скамейка.

Суть упражнения заключается в подъёме на возвышенность без помощи рук. Прогрессия нагрузок может осуществляться за счёт:

• увеличения высоты подъёма;
• увеличения интенсивности (скорости);
• увеличения времени.

Это упражнение отлично подойдёт для тех людей, у которых слабая сердечно-сосудистая система, так как оно позволяет начинать с очень небольших нагрузок и прогрессировать до тех пор, пока тренирующемуся не станет доступен бег или другие виды кардионагрузок.

Как и в случае со спортивной ходьбой, человек должен измерять свой пульс и стараться придерживать его в пределах 100–120 ударов в минуту. Помимо сердца это упражнение отлично тренирует икроножную, ягодичную и другие мышцы, что поможет использовать его девушкам, стремящимся привести в порядок свои ноги.

Вместо степов вполне подойдут диван или невысокая скамейка

Лестница

Это вариация на тему степ-теста для продвинутых. Человек поднимается без помощи рук, не пропуская ни одной ступеньки. Если тренированность позволяет, можно без снижения темпа перепрыгивать через ступеньку. С пользой этого упражнения знакомы люди, живущие на десятом этаже в доме с неработающим лифтом. К подъёму на лестницу можно добавить скоростной спуск. Он отлично тренирует переднюю часть голеностопа и сгибатели бедра. В течение месяца быстрые подъёмы по лестнице смогут подтянуть состояние здоровья и похудеть на несколько килограмм.

Велосипед

О пользе и вреде велосипедных прогулок ходят легенды. Велосипед позволяет сбросить вес и получить самое сильное сердце. Он прорабатывает все группы мышц (включая низ спины), что может помочь людям, страдающим от проблем с позвоночником. Минимальное время велосипедной тренировки должно начинаться с 30–40 минут на скорости, позволяющей поддерживать пульс в пределах 100–120 ударов в минуту.

Примечание: При занятиях на велосипеде нужно иногда ограничивать себя, чтобы не получить серьёзные травмы. Перед началом велопрогулки нужно дать себе чёткую установку на похудение, а не на достижение максимальной скорости. Велосипедисты Tour de France обладают самыми сильными сердцами в мире, но из-за постоянных перегрузок и обезвоживания они более уязвимы к болезням сердца. Никогда не катайтесь на велосипеде в жаркую погоду.

Анатомия езды на велосипеде

Скакалка

Прыжки на скакалке используют боксёры и другие спортсмены для поддержания своей сердечно-сосудистой системы. Скакалка не сможет дать постоянную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому её целесообразно использовать на начальном этапе похудения или в качестве разминки перед бегом или велосипедной прогулкой.

Чтобы разнообразить стандартные прыжки со скакалкой, тренирующийся может отрабатывать сложные элементы (двойной, прыжки крест-накрест и пр.). Эти упражнения позволят проработать не только мышцы ног и сердца, но и отлично натренируют мышцы пресса, ускорив появление вожделенных кубиков. Интенсивные прыжки на скакалке тренируют кисти и предплечья, что убережёт от обвисания и в целом придаст эстетически вид занимающемуся.

Скакалка, как и степпинг, станет идеальным вариантом для стеснительных людей, которые не могут/не желают покидать свой дом. Как и с другими упражнениями, не стоит переусердствовать на начальных этапах. Первые несколько тренировок со скакалками должны ограничиваться 3–5 минутами. В эти тренировки мышцы адаптируются под новый вид нагрузок. После недели тренировок можно увеличивать время до 20–30 минут в день. Когда организм окончательно адаптируется, необходимо повышать интенсивность. Ограничение, как и везде - 100–120 ударов сердца в минуту на время тренировки.

Элементы кроссфита: мощнейшая кардиотренировка дома (видео)

Кардио без прыжков и бега (видеогид)

Результаты

При соблюдении вышеуказанных рекомендаций (правил), следовании простым высокобелковым диетам, за месяц можно сбросить до 10% от собственного веса. Продолжительные занятия будут ускорять процесс метаболизма и похудения. Как результат не только похудение, но и красивое натренированное тело, с которым не стыдно показываться на пляже.

Противопоказания

К тренировке сердца могут быть следующие противопоказания:

• Любые патологии сердечно-сосудистой системы;

Примечание: в этом случае кардио не противопоказано категорически, но перед проведением любой нагрузки необходимо проконсультироваться с врачом, только он сможет определить правильную интенсивность и набор упражнений, которые укрепят сосуды.

• Заболевания пищеварительной системы:
  • Язва желудка;
  • Язва двенадцатипёрстной кишки;
  • Гастрит;
  • Киста;
  • Опухоль;
• Повышенное/пониженнное артериальное давление. Людям с повышенным давлением противопоказано большое количество кардионагрузок из-за возможности спровоцировать рецидив. В случае наличия гипертонии или гипотонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Он сможет скорректировать уровень нагрузок и назначить поддерживающие препараты;
• Людям, имеющим проблемы с суставами, необходимо ограничить нагрузки, поэтому в большинстве случаев им противопоказан бег, скакалка и кардио, увеличивающее нагрузку на суставы. Вместо этого может подойти тренажёр эллипсоид, сконструированный специально для снижения нагрузки на суставы, а также нагрузки на велотренажёре, однако оба они вряд ли доступны в домашних условиях.
• Травмы ног, рук, рёбер и пр.
• Простуда.

Кардиотренировки - отличный способ похудеть, улучшить своё состояние здоровья и подготовить фигуру к очередному летнему сезону. Они позволяют избавиться от множества заболеваний, связанных с сосудами. В комплексе с правильно составленной диетой, здоровым образом жизни и полноценным сном кардиотренировки могут дать ошеломляющие результаты. За год можно уменьшить количество жировой прослойки до 6% от массы тела. К тренировке сердца прибегают желающие похудеть и профессиональные спортсмены, которым нужно быстро сбросить вес перед соревнованиями, что является ещё одним плюсом этого вида нагрузок.

Сейчас я расскажу как мне наконец-то удалось снизить CPU нагрузку от моих сайтов wordpress на хостинге. Длилась эта история 3 месяца. Показатель CPU в моём аккаунте был итак на пределе и вдруг начал совсем зашкаливать.

Сколько я прочитала статей в интернете, и сколько облазила форумов — сама точно не знаю. Что я сделала за это время на своих сайтах.

• Минимизировала количество плагинов. Особенно надо обратить внимание на тяжёлые плагины со сложными скриптами. Обнаружить таких обжор вы можете при помощи плагина P3 (Plugin Performance Profiler)
• Уменьшила вес картинок. Количество тоже желательно уменьшить, но как без скриншотов, ведь будет сложно понять о чём идёт речь
• Поставила плагин кеширования — Hyper Cache
• Уменьшила нагрузку, которую создают поисковые боты

Но только моим сайтам это не помогало, как слону дробина. Проклятое CPU уже показывало более 40-50 единиц, хотя на моём тарифе допускалось – 30. Мой хостер — webhost1 , меня не беспокоил. Но зато психовала я, тем более, что в один прекрасный день мои сайты автоматически отключились – правда длилось это несколько минут. И пришлось перейти на более дорогой тариф.

А CPU на хостинге стало зашкаливать в некоторые дни даже за 50. Переходить на другой хостинг? Возня неимоверная, тем более что на Вебхосте я уже более 3-х лет. И где гарантия, что там история не повторится или не будет ещё хуже. Оставалось только закрывать сайты или платить нереальную (неокупаемую) цену. Но делать этого не хотелось и пошла я бродить по своей хостинг панели.

И о чудо, метод научного тыка как всегда помог! Зашла я в домены и сравнила PHP сайтов старых и новых. Оказалось, что старые сайты работали на устаревшей версии PHP5.3, а новые на PHP5.6!!! Переключила я своих «старичков» на PHP5.6 и уже третий месяц сплю спокойно. CPU нагрузка на хостинг — стабилизировалась.

Если у вас CPU зашкаливает, а ответа вы так и не нашли, то проверяйте на какой версии PHP работает ваш сайт. На моём хостинге для этого нужно зайти в хостинг-панели в раздел Домены. Далее нажать Настройки

В Настройках найти PHP, выбрать версию 5.6 нажатием на треугольник. И сохранить. После этого нагрузка на CPU должна снизиться. Только не выбирайте версию 7.0 , иначе у вас могут исчезнуть картинки и тема сайта.

• Не забывайте чистить базу данных каждую неделю. Плагинами: и .
• Загружать новые обновлённые версии плагинов и движка Вордпресс. Особенно если у вас не отключены обновления – этого, кстати, делать и не рекомендуется, хотя в сети встречаются статьи с советами отключать обновления. Якобы этот способ сильно снижает нагрузки – снижает, но не более чем на 3-5 единиц! А вот сайты свои вы подвергаете опасности быть взломанными, так как в каждой новой версии движка или плагинов закрываются уязвимости. Поэтому заходите хотя бы раз в неделю на свои сайты и принимайте обновления.

Рада, если смогла вам помочь и перед вами больше не стоит вопрос Как снизить нагрузку на CPU хостинга.

Уменьшение природоемкости должно органически увязывать два процесса в народном хозяйстве: сокращение или определенную стабилизацию потребления природных ресурсов, объема загрязнений, с одной стороны, и рост макроэкономических показателей (выпуска продукции) за счет совершенствования технологий, внедрения малоотходного и ресурсосберегающего производства, использования вторичных ресурсов и отходов - с другой. Оба эти направления предусматривают коренную структурную перестройку экономики в пользу природосберегающих и наукоемких видов деятельности.

В настоящее время в России затраты природных ресурсов, объемы загрязнений по отношению к конечным результатам чрезмерно велики. Как показывает опыт развитых стран, природоемкость обоих типов показателей (макроуровень и отраслевой, продуктовый уровень) в стране может быть снижена как минимум в 2-3 раза.

Важную роль может сыграть измерение показателя природоемкости в динамике. Представляется, что он может стать одним из главных критериев перехода к устойчивому типу развития. Сейчас идет оживленная дискуссия о критериях, показателях, индикаторах устойчивого развития. К сожалению, показатель природоемкости в этих дискуссиях мало учитывается. Для России уменьшение показателей природоемкости на макроуровне явится, на наш взгляд, важным свидетельством перехода от сформировавшегося техногенного типа экономического развития к устойчивому типу. Тем самым в системе критериев устойчивого развития для России, как и многих других стран с переходной экономикой и «утяжеленной» индустриальной структурой, показатель природоемкости может сыграть важную роль.

Анализируя в целом устойчивое развитие, можно подчеркнуть то положение, что уменьшение природоемкости экономики является необходимым условием перехода к нему для любой страны и всей мировой экономики . Не может быть движения по траектории устойчивого развития при увеличении использования природных ресурсов и загрязнений в расчете на единицу конечного результата. И опыт перехода многих стран к постиндустриальным экономическим структурам об этом говорит. В большинстве стран ОЭСР потребление на душу населения таких базовых материалов, как сталь, дерево, медь, стабилизировалось и даже в некоторых странах снизилось при росте экономических результатов.

Главным для снижения нагрузки на окружающую среду, уменьшения природоемкости являются технологические изменения, широкое использование новых, экологоприемлемых технологий. Особенно важны такие изменения для развивающихся стран, стран с переходной экономикой.

Попытка технологического повторения процессов развития развитых стран может привести к крайне негативным экологическим последствиям. Необходимо осуществить технологический «скачок», базируя реконструкцию экономики на наукоемких, ресурсосберегающих технологиях (альтернативные виды энергии, экологические сельскохозяйственные технологии и пр.). В связи с этим нужны механизмы передачи прогрессивных технологий из развитых стран в развивающиеся и страны с переходной экономикой.

Подчеркивая необходимость уменьшения природоемкости как необходимого условия перехода к устойчивому развитию, конечно, следует понимать, что такое уменьшение не является достаточным условием такого перехода. Здесь необходим учет многих социальных, экологических, экономических условий и ограничений, ряд которых человечество пока не может сформулировать в силу
глобальности и неизученности как в рамках теории устойчивого развития, так и современного уровня науки в целом.

Резюме

Для решения экологических проблем в экономике необходим макроэкономический подход, ориентированный на конечные результаты. Традиционная «узкая» экономика природопользования рассматривает обычно только природные ресурсы и производимые отходы и загрязнения, не уделяя достаточно внимания самой экономике («черный ящик»). Для реализации макроэкономического подхода целесообразно построение для каждого природного ресурса или группы ресурсов своей природно-продуктовой вертикали (цепочки), соединяющей первичные природные факторы производства с конечной продукцией. В связи с такой постановкой вопроса необходимо тщательно проанализировать взаимозаменяемость и дополняемость факторов производства (или различных видов капитала) в экономике с позиций конечных результатов, возможности экономии природных ресурсов при сохранении и увеличении конечного выхода продукции. Существуют самые широкие возможности замены природного капитала на искусственный, однако имеется критический запас природного капитала, который необходимо сохранить при любых вариантах экономического развития.

Важным показателем эффективности природопользования в целом является показатель природоемкости, определяемый отношением объемов используемых природных ресурсов, производимых загрязнений и конечной продукции.

Выделяются два типа (уровня) показателей природоемкости: макроуровень, уровень всей экономики и продуктовый, отраслевой уровень. Обратным по отношению к коэффициенту природоемкости является показатель природной ресурсоотдачи. Измерение показателя природоемкости в динамике может стать одним из главных критериев перехода к устойчивому типу развития. Уменьшение этих показателей на макроуровне явится важным свидетельством перехода от сформировавшегося техногенного типа экономического развития к устойчивому типу.